– Praca z ciałem uwalnia potencjał umysłu –
– Praca z ciałem uwalnia potencjał umysłu –
Jeśli nie ćwiczyłaś od kilku miesięcy lub nawet kilku lat, nie zaczynaj od godzinnych treningów ani ambitnych planów. To najczęstszy powód, dla którego wiele osób rezygnuje już po pierwszym tygodniu.
Z mojego doświadczenia wynika, że na początku dużo ważniejsze od intensywności jest odzyskanie regularności. Nawet dwa 20-minutowe treningi w tygodniu mogą być lepszym początkiem niż plan ćwiczeń, którego nie uda się utrzymać.
Przez ponad 10 lat pracy z kobietami zauważyłam, że największą przeszkodą w powrocie do aktywności fizycznej nie jest brak kondycji, ale zbyt wysokie oczekiwania wobec siebie.
Właśnie dlatego stworzyłam ten wpis. W kolejnych krokach pokażę Ci jak zacząć ćwiczyć w domu po długiej przerwie, aby zwiększyć szansę na regularność i uniknąć najczęstszych błędów.
Najczęściej słyszę trzy powody:
To realne przeszkody, ale rzadko są głównym problemem. Nasz mózg nie lubi zmian. Nawet jeśli wiemy, że ruch poprawi nasze zdrowie, zmniejszy ból pleców czy doda energii, organizm i tak będzie próbował zostać przy tym, co już zna. To naturalny mechanizm, który ma chronić nas przed niepotrzebnym wydatkowaniem energii.
Dlatego tak wiele osób zaczyna od bardzo ambitnego planu: pięć treningów w tygodniu, godzina ćwiczeń, całkowita zmiana stylu życia. Po kilku dniach pojawia się zmęczenie, plan przestaje być realny i wracamy do punktu wyjścia.
Zdecydowanie lepiej działa odwrotne podejście. Zacznij od ruchu, który jesteś w stanie powtórzyć również za tydzień i za miesiąc. To właśnie regularność odbudowuje sprawność, a nie pojedynczy intensywny trening.
Dobra wiadomość jest taka, że ciało naprawdę szybko przypomina sobie ruch. Jeśli ćwiczenia są dopasowane do Twoich możliwości, już po kilku tygodniach możesz zauważyć, że łatwiej wchodzisz po schodach, masz więcej energii i odczuwasz mniejsze napięcie w plecach czy karku.
Zanim wybierzesz plan treningowy, kupisz matę czy zapiszesz się na kolejne wyzwanie, zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie na jedno pytanie: co sprawiało, że po kilku dniach lub tygodniach rezygnowałaś z aktywności fizycznej?
Przez lata pracy z kobietami zauważyłam, że odpowiedź bardzo rzadko brzmi: „bo nie chciało mi się ćwiczyć”.
Znacznie częściej słyszę:
To nie są problemy z motywacją. To schematy myślenia, które sprawiają, że stawiamy sobie zbyt wysokie wymagania już na starcie.
Dlatego chcę, żebyś zapamiętała jedną rzecz.
Najlepszy trening to nie ten, który trwa godzinę. Najlepszy trening to ten, który naprawdę wykonasz i po którym Twoje ciało będzie chciało wrócić na matę ponownie.
Z mojego doświadczenia wynika, że dwa treningi po 20 minut tygodniowo są znacznie lepszym początkiem niż ambitny plan ćwiczeń pięć razy w tygodniu, którego nie uda się utrzymać. Nie chodzi o to, żeby zrobić jak najwięcej. Chodzi o to, żeby zrobić wystarczająco dużo, aby za tydzień znowu mieć ochotę się poruszać.
To nie kwestia silnej woli. Tak działa nasz mózg. Każda zmiana – nawet ta, która ma poprawić nasze zdrowie – wymaga od organizmu dodatkowej energii. A mózg lubi oszczędzać energię i wybiera to, co zna. Dlatego pierwszą reakcją często jest opór.
Nie oznacza to, że nie nadajesz się do regularnych ćwiczeń. To naturalny mechanizm.
Jeśli jednak zaczniesz od małych kroków, Twój mózg dużo szybciej uzna nowy nawyk za coś bezpiecznego. Zamiast walczyć z każdą kolejną sesją treningową, zaczniesz zauważać pierwsze korzyści: mniej napięcia w ciele, więcej energii i lepsze samopoczucie. To właśnie one budują prawdziwą motywację do dalszego działania.
Na początku nie potrzebujesz spektakularnych efektów. Potrzebujesz odzyskać zasoby. Większość kobiet, z którymi pracuję, na co dzień opiekuje się rodziną, pracuje zawodowo, organizuje dom i znajduje czas dla wszystkich… poza sobą.
Nic dziwnego, że wieczorem brakuje energii na trening.
Dlatego przez pierwsze tygodnie w Pilates Studio Online nie skupiamy się na metamorfozie sylwetki. Zaczynamy od czegoś znacznie ważniejszego — aktywnego odpoczynku.
To czas, w którym uczysz się ponownie słuchać swojego ciała, rozładowujesz napięcie i stopniowo odzyskujesz energię. Dopiero na takim fundamencie łatwo budować regularność.
Z doświadczenia wiem, że kiedy przestajemy walczyć ze sobą i zaakceptujemy miejsce, w którym jesteśmy dzisiaj, ruch staje się dużo łatwiejszy.
Na najbliższe 2–4 tygodnie proponuję Ci bardzo prosty plan:
To właśnie od tego zaczyna się trwała zmiana.
Na koniec chcę zostawić Ci kilka prostych wskazówek, które sprawdzają się u moich podopiecznych.
Jeśli nie ćwiczyłaś od kilku lat, nie oczekuj od swojego ciała tego samego, co dziesięć czy piętnaście lat temu. To zupełnie naturalne, że z wiekiem zmienia się nasza sprawność. Stopniowo zmniejsza się masa mięśniowa, spada mobilność, a organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Nie oznacza to jednak, że jest za późno na poprawę kondycji.
Wręcz przeciwnie.
Ciało potrafi adaptować się do wysiłku na każdym etapie życia. Potrzebuje jedynie odpowiednich warunków i planu dopasowanego do aktualnych możliwości. Dlatego nie porównuj się do siebie sprzed kilku lat ani do osób, które ćwiczą regularnie od dawna. Porównuj się tylko do siebie z wczoraj.
Pamiętaj też, że sprawność nie zależy wyłącznie od treningów. Wpływają na nią również codzienne decyzje – odpowiednia ilość snu, regeneracja, białko w diecie, nawodnienie czy poziom stresu. Wszystkie te elementy wspólnie decydują o tym, jak funkcjonuje Twoje ciało.
Nie potrzebujesz specjalistycznych testów. Najlepszym sposobem jest po prostu obserwacja swojego organizmu. Na początek wykonaj trzy proste zadania.
Zwróć uwagę, po jakim czasie pojawia się zadyszka. Czy tempo marszu jest dla Ciebie komfortowe? Jak czujesz się po powrocie do domu?
Już 15–20 minut spokojnego pilatesu pozwoli Ci zauważyć, jak reagują mięśnie, czy masz ograniczenia w ruchu oraz które partie ciała są najbardziej napięte.
Bardzo dobrym początkiem są również ćwiczenia mięśni dna miednicy. Dzięki nim łatwiej zauważysz, czy potrafisz świadomie napinać i rozluźniać mięśnie oraz jak wygląda Twoja stabilizacja i kontrola ruchu.
Nie traktuj tego jako egzaminu.
To punkt wyjścia, który pomoże Ci dobrać odpowiedni plan treningowy i obserwować postępy w kolejnych tygodniach.
Na początku nie szukaj „najlepszego treningu na spalanie kalorii” ani programu, który obiecuje najszybsze efekty. Poszukaj aktywności, po której pomyślisz: „To było przyjemne. Chcę zrobić to jeszcze raz”.
To może wydawać się mało istotne, ale właśnie od tego często zależy, czy za miesiąc nadal będziesz się ruszać.
Nasz mózg zapamiętuje nie tylko samą aktywność, ale również emocje, które jej towarzyszą.
Jeśli pierwszy trening kojarzy się z bólem, zmęczeniem i poczuciem porażki, następnym razem znacznie trudniej będzie Ci wrócić do ćwiczeń. Mózg potraktuje je jako coś nieprzyjemnego i zacznie szukać powodów, żeby je odłożyć.
Jeśli natomiast po treningu czujesz ulgę, większą swobodę ruchu czy po prostu satysfakcję z tego, że zrobiłaś coś dla siebie, dużo łatwiej będzie Ci wrócić na matę kolejny raz.
Oczywiście nie oznacza to, że motywacja będzie pojawiać się każdego dnia. Każdy z nas ma dni, kiedy bardziej chce zostać na kanapie niż ćwiczyć.
Różnica polega na tym, że aktywność, którą lubisz, wymaga znacznie mniej wewnętrznej walki. A to właśnie regularność, a nie jednorazowy zryw, przynosi największe efekt
Nie ma jednej aktywności, która będzie odpowiednia dla wszystkich. Ważne, aby była dopasowana do Twojego aktualnego stanu zdrowia, możliwości i potrzeb.
Jeśli od dawna nie ćwiczyłaś, dobrym początkiem mogą być:
W Pilates Studio Online znajdziesz wszystkie te formy ruchu w jednym miejscu. Możesz wybrać trening dopasowany do swojego samopoczucia danego dnia — czasem będzie to sesja wzmacniająca, innym razem spokojny trening rozluźniający lub ćwiczenia na zdrowe plecy.
Nie musisz ograniczać się do jednej aktywności. Spacer, pilates, jazda na rowerze czy pływanie mogą się świetnie uzupełniać. Najważniejsze jest to, aby ruch stał się czymś, do czego chcesz wracać, a nie kolejnym obowiązkiem na liście zadań.
Dowiedz się więcej o Pilates Studio Online
Jednym z największych mitów dotyczących aktywności fizycznej jest przekonanie, że trening musi trwać co najmniej godzinę, żeby miał sens.
To nieprawda.
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w domu po długiej przerwie dużo ważniejsze od długości treningu jest to, aby wykonać go regularnie i z odpowiednią techniką. Właśnie dlatego na początku zachęcam do krótszych sesji, które nie przeciążają organizmu i pozwalają stopniowo odbudować sprawność.
Zdecydowanie tak. Krótkie treningi są świetnym początkiem dla osób, które przez dłuższy czas nie były aktywne lub mają ograniczoną mobilność, bóle pleców czy niewielką wytrzymałość.
Ich największą zaletą jest to, że łatwiej utrzymać podczas nich koncentrację i poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. A to właśnie jakość ruchu ma na początku znacznie większe znaczenie niż liczba spalonych kalorii.
Z czasem, gdy ciało stanie się silniejsze i bardziej wytrzymałe, naturalnie będziesz mieć ochotę na dłuższe treningi.
Na początku jednak 10–20 minut regularnego ruchu przyniesie więcej korzyści niż jedna godzina ćwiczeń raz na dwa tygodnie.
Na początku obowiązuje jedna zasada: Lepiej zrobić mniej niż nie zrobić nic. Jeśli danego dnia brakuje Ci energii, wejdź na matę z założeniem, że wykonasz tylko rozgrzewkę. Brzmi zaskakująco?
A jednak właśnie w ten sposób budujesz nowy nawyk.
Za każdym razem, kiedy rozkładasz matę i zaczynasz ćwiczyć, Twój mózg uczy się nowego schematu działania. Tworzysz nowe połączenia nerwowe i pokazujesz sobie, że ruch staje się naturalnym elementem dnia.
Bardzo często okazuje się, że po kilku minutach masz ochotę ćwiczyć dalej. A jeśli nie — to również jest w porządku. Najważniejsze, że pojawiłaś się na macie
Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które rozpoczynają od krótkich, regularnych treningów, znacznie częściej utrzymują aktywność przez kolejne miesiące niż te, które od pierwszego dnia próbują ćwiczyć bardzo intensywnie.
Jednym z powodów, dla których wiele kobiet rezygnuje z ćwiczeń, nie jest brak motywacji. Problemem jest… nadmiar możliwości.
Na YouTube znajdziesz tysiące treningów. Jeden trwa 10 minut, drugi 40. Jeden jest dla początkujących, kolejny dla zaawansowanych. Do tego dochodzą sprzeczne porady i brak odpowiedzi na pytanie: od czego właściwie zacząć?
Zamiast oszczędzać czas, często spędzamy go na szukaniu idealnego treningu.
Dlatego, jeśli już kilka razy próbowałaś wrócić do aktywności i po kilku tygodniach rezygnowałaś, tym razem zrób to inaczej.
Skorzystaj z gotowego planu, który krok po kroku prowadzi Cię przez kolejne etapy. Dzięki temu nie zastanawiasz się każdego dnia, co ćwiczyć i czy wybrałaś odpowiedni trening. Po prostu wchodzisz na matę i wykonujesz kolejne zadanie.
Przez lata przyzwyczailiśmy się do myślenia, że skuteczny trening musi być bardzo intensywny i zakończyć się zakwasami. To mit. I uważam, że warto go w tym miejscu obalić.
Oczywiście intensywne treningi mogą być świetnym narzędziem do budowania kondycji czy zwiększania wydatku energetycznego. Nie oznacza to jednak, że spokojniejsze formy ruchu są mniej skuteczne.
Dobrze zaplanowany trening pilates również wzmacnia mięśnie, poprawia stabilizację, zwiększa ruchomość stawów i buduje siłę. Różnica polega na tym, że po jego zakończeniu nadal masz energię na pracę, opiekę nad dziećmi czy inne obowiązki.
Właśnie dlatego w Pilates Studio Online treningi ułożone są w gotowe wyzwania edukacyjno-treningowe. Intensywność zwiększa się stopniowo, dzięki czemu organizm ma czas na adaptację, a ryzyko przeciążenia jest znacznie mniejsze.
Efekty nie pojawiają się wyłącznie podczas ćwiczeń. Organizm potrzebuje również czasu na regenerację. To właśnie wtedy odbudowują się mięśnie, układ nerwowy wraca do równowagi, a ciało przygotowuje się do kolejnego treningu.
Dlatego warto zadbać o:
Równie ważne jest wsparcie innych osób. Nie oznacza to jednak, że musisz ćwiczyć na zatłoczonej siłowni czy zapisywać się do drogiego studia.
W Pilates Studio Online możesz ćwiczyć we własnym domu, a jednocześnie być częścią społeczności kobiet, które mają podobne cele i wspierają się nawzajem. Organizujemy również treningi na żywo oraz wyjazdy, podczas których można nie tylko poćwiczyć, ale też odpocząć, poznać nowe osoby i naładować baterie.
To właśnie takie elementy najczęściej sprawiają, że ruch przestaje być kolejnym obowiązkiem, a staje się czymś, na co naprawdę czekasz.
Przez pierwsze tygodnie nie potrzebujesz skomplikowanego harmonogramu. Wręcz przeciwnie — im prostszy plan, tym większa szansa, że uda Ci się go utrzymać.
Jeśli dopiero wracasz do aktywności po długiej przerwie, proponuję zacząć od 2–3 treningów tygodniowo. Pomiędzy nimi zostaw dzień na regenerację lub wybierz spokojniejszą aktywność, np. spacer.
Najważniejsze jest to, aby Twój plan był możliwy do wykonania nawet w bardziej wymagającym tygodniu.
Jeśli wciąż nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć w domu po długiej przerwie, skorzystaj z prostego planu na pierwsze tygodnie.
Poniedziałek
Wtorek
Spacer lub odpoczynek
Środa
Czwartek
Piątek
Weekend
Jeśli lubisz spokojne poranki, zacznij dzień od 15–20 minut ruchu. Jeżeli rano trudno Ci znaleźć chwilę dla siebie, zaplanuj trening wieczorem. Potraktuj go jak spotkanie wpisane do kalendarza – tak samo ważne jak wizyta u lekarza czy zebranie w pracy.
Na początku nie szukaj idealnego momentu. On rzadko się pojawia. Znacznie lepiej działa zasada: najpierw wpisuję trening do kalendarza, później organizuję resztę dnia.
Nie potrzebujesz też osobnego pokoju ani profesjonalnego sprzętu. Mata, kawałek wolnej podłogi i 20 minut wystarczą, aby rozpocząć.
Jeśli po miesiącu ćwiczeń staniesz przed lustrem i będziesz szukać wyłącznie zmian w wyglądzie sylwetki, możesz nie zauważyć najważniejszych efektów. Nasze ciało potrzebuje czasu. To zupełnie naturalne.
Znacznie szybciej zauważysz natomiast, że łatwiej wstajesz rano z łóżka, masz więcej energii w ciągu dnia, rzadziej boli Cię kark lub plecy, a wejście po schodach nie jest już takim wyzwaniem jak kilka tygodni wcześniej.
To właśnie są pierwsze oznaki, że regularny ruch zaczyna przynosić efekty.
Wiele kobiet z Pilates Studio Online mówi mi, że już po kilku treningach czuje różnicę. Nie chodzi jeszcze o zmianę sylwetki.
Najczęściej słyszę:
To sygnał, że organizm dobrze reaguje na regularny ruch. A kiedy ciało czuje się lepiej, znacznie łatwiej utrzymać nowy nawyk.
Jak utrzymać regularność przez pierwsze tygodnie?
Na początku nie oceniaj swoich postępów wyłącznie liczbą wykonanych treningów. Raz w tygodniu zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie na kilka prostych pytań:
Małe zmiany pokazują, że idziesz w dobrym kierunku. Jeśli możesz, zapisuj je. Kilka zdań w notesie lub telefonie wystarczy, żeby po kilku tygodniach zobaczyć, jak wiele już udało Ci się zmienić.
Jeżeli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, nie zostawaj z tym sama. Korzystaj ze społeczności Pilates Studio Online, dziel się swoimi małymi sukcesami i zadawaj pytania. Czasem jedno zdanie od osoby, która przeszła podobną drogę, wystarczy, żeby z nową energią wrócić na matę.
Na koniec chcę zostawić Ci jedną myśl.
Nie czekaj, aż będziesz mieć więcej czasu, lepszą kondycję czy więcej motywacji. Zacznij od jednego treningu. To właśnie od takich małych decyzji zaczynają się największe zmiany.
Wiesz już, jak zacząć ćwiczyć w domu po długiej przerwie. Teraz najważniejsze jest wykonanie pierwszego treningu.
Pamiętaj, że każdy trening to inwestycja nie tylko w sprawniejsze ciało, ale również w większą ilość energii, lepszy sen, spokojniejszą głowę i więcej siły do codziennych wyzwań.
Jeśli dziś zrobisz pierwszy krok, za kilka tygodni możesz być w zupełnie innym miejscu niż jesteś teraz.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy pilates będzie odpowiednią formą ruchu dla Ciebie, przygotowałam 3 bezpłatne treningi dla początkujących.
To krótkie sesje, które pomogą Ci:
Pobierz 3 darmowe treningi Pilates i wykonaj swój pierwszy krok już dziś.
ODBIERZ BEZPŁATNIE
ODBIERZ BEZPŁATNIE